ERGO: Προετοιμασία για τον Μαραθώνιο - Χρήσιμες συμβουλές πριν από τη μεγάλη διαδρομή! 

Η σωστή προετοιμασία για τον Αυθεντικό Μαραθώνιο Αθήνας, είτε συμμετέχετε στα 5, τα 10 ή τα 42 χιλιόμετρα, βασίζεται σε τέσσερις πυλώνες: την προπόνηση, τη διατροφή, την ξεκούραση και την πρόληψη τραυματισμών.

Πολλοί δρομείς πιστεύουν πως η μεγαλύτερη πρόκληση είναι η ίδια η απόσταση. Στην πραγματικότητα, όμως, η μεγαλύτερη δύναμη και επιτυχία δεν φαίνεται στα χιλιόμετρα που θα διανύσετε, αλλά στην υπομονή να τα χτίσετε σωστά, βήμα-βήμα. Η επιμονή και η σωστά οργανωμένη προπόνηση θα σας βοηθήσουν να κάνετε τη διαφορά στην αφετηρία.

Δείτε τι αξίζει να προσέξετε σε καθέναν από αυτούς τους τέσσερις πυλώνες, ανεξάρτητα από την απόσταση που έχετε επιλέξει.

Προπόνηση: Χτίστε την αντοχή σας σταδιακά

Η βάση κάθε καλής προετοιμασίας είναι ένα πρόγραμμα με σταδιακή πρόοδο. Αυξήστε τα χιλιόμετρα έως 10% την εβδομάδα, ώστε το σώμα σας να προσαρμόζεται ομαλά και να μειώνεται ο κίνδυνος τραυματισμών. Το American College of Sports Medicine συστήνει τον συνδυασμό τρεξίματος χαμηλής έντασης, που βελτιώνει την αντοχή, με ασκήσεις ενδυνάμωσης, που βοηθούν στην προστασία των μυών και των αρθρώσεων.

Tip 1: Μην αυξάνετε ταυτόχρονα την απόσταση και την ένταση. Επιλέξτε κάθε εβδομάδα ένα από τα δύο.

Tip 2: Αν είστε αρχάριος ή αρχάρια, ξεκινήστε εναλλάσσοντας τρέξιμο με περπάτημα. Σταδιακά θα χρειάζεστε όλο και λιγότερα διαλείμματα, χωρίς να πιέζετε το σώμα σας από την πρώτη κιόλας εβδομάδα.

Διατροφή: Τι να τρώτε πριν τον αγώνα

Το σώμα σας χρειάζεται το κατάλληλο “καύσιμο”: πρωτεΐνες για την υποστήριξη των μυών, σύνθετους υδατάνθρακες για ενέργεια και καλά λιπαρά στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής. Η International Society of Sports Nutrition τονίζει ότι η σωστή ενυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση είναι καθοριστική, ώστε να αποφύγετε την πρόωρη κόπωση.

Tip: Μη δοκιμάζετε νέα τρόφιμα ή gels την ημέρα του αγώνα.

Ξεκούραση: Εκεί γίνεται η πρόοδος

Πολλοί δρομείς πιστεύουν πως όσο πιο έντονα προπονούνται, τόσο καλύτερα θα αποδώσουν. Η επιστήμη λέει το αντίθετο: το σώμα χτίζεται όσο ξεκουράζεστε, όχι όσο τρέχετε. Το National Sleep Foundation αναφέρει πως 7 έως 9 ώρες ύπνου είναι το διάστημα που ο οργανισμός επιδιορθώνει τις μικροφθορές από την προπόνηση.

Tip: Εντάξτε στο πρόγραμμά σας μία ημέρα πλήρους ξεκούρασης κάθε εβδομάδα.

5 χλμ και 10 χλμ: Άλλη απόσταση, άλλη προσέγγιση

Αν ο στόχος σας δεν είναι τα 42 χλμ αλλά τα 5 χλμ ή τα 10 χλμ, η προετοιμασία έχει διαφορετικές απαιτήσεις. Αντί για πολύ μεγάλες αποστάσεις, δώστε έμφαση στη διαλειμματική προπόνηση και στο τρέξιμο αυξανόμενης έντασης, που βοηθούν την καρδιά και τους μύες να προσαρμόζονται σε υψηλότερους ρυθμούς. Δύο με τρεις προπονήσεις την εβδομάδα αρκούν για αισθητή βελτίωση.

Πρόληψη: Ξεκινήστε από τα βασικά

Όσο καλά κι αν προετοιμαστείτε, η προσπάθειά σας ξεκινά από την υγεία σας. Ένας βασικός καρδιολογικός έλεγχος και μία πλήρης αιματολογική εξέταση μπορούν να αναδείξουν τυχόν ελλείψεις, σε βιταμίνες ή σίδηρο για παράδειγμα, ή ζητήματα που θα μπορούσαν να επηρεάσουν την προπόνησή σας αν δεν εντοπιστούν έγκαιρα. Η γνώση αυτή δεν σας περιορίζει. Αντίθετα, σας δίνει μεγαλύτερη σιγουριά να προπονηθείτε με όλη σας την ένταση, γνωρίζοντας ότι το σώμα σας είναι κατάλληλα προετοιμασμένο για την προσπάθεια.

Δίπλα σας και όταν το τρέξιμο γίνει τρόπος ζωής

Αν αγωνίζεστε τακτικά όλη τη χρονιά, το τρέξιμο δεν είναι απλώς ένα χόμπι, αλλά μέρος της καθημερινότητάς σας. Σε αυτό το ταξίδι, φροντίζουμε για εσάς με την κάλυψη προσωπικού ατυχήματος σχεδιασμένη ειδικά για δρομείς, με ασφάλιστρο από 70€* τον μήνα. Έτσι, μπορείτε να προπονείστε και να συμμετέχετε σε αγώνες με μεγαλύτερη σιγουριά, γνωρίζοντας ότι έχετε υποστήριξη και για τα απρόοπτα.

Η ERGO δίπλα σας στον Αυθεντικό Μαραθώνιο

Είμαστε δίπλα σας σε κάθε αγώνα. Ως Μέγας Χορηγός του ΣΕΓΑΣ από το 2011, στηρίζουμε τους αγώνες δρόμου που διοργανώνει σε όλη την Ελλάδα. Πιστεύουμε πως κάθε δρομέας, από τα πρώτα του 5 χιλιόμετρα έως τον πρώτο του μαραθώνιο, αξίζει την ίδια φροντίδα και σιγουριά.

Στον Αυθεντικό Μαραθώνιο Αθήνας είμαστε Μέγας Χορηγός, προσφέροντας σε όλους τους δρομείς του αγώνα κάλυψη προσωπικού ατυχήματος και κάλυψη αστικής ευθύνης, καθ’ όλη τη διάρκεια της διοργάνωσης, για να απολαμβάνετε τον αγώνα με μεγαλύτερη σιγουριά.

Μετά τον τερματισμό, σας περιμένουμε στο ERGO Booth για να γιορτάσουμε μαζί την προσπάθειά σας. Σας ευχόμαστε καλή προετοιμασία και καλή επιτυχία!

Δείτε την παρουσία της ERGO στον Αυθεντικό Μαραθώνιο

Πηγή: blog.ergohellas.gr