Έχουμε επισημάνει πολλές φορές ότι η έντονη έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία είναι επικίνδυνη και υπεύθυνη για σχεδόν όλες τις περιπτώσεις καρκίνου του δέρματος. Ωστόσο ισχυρός σύμμαχος για ένα ασφαλές μαύρισμα είναι η διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά, τα οποία έχουν την ιδιότητα να απομακρύνουν από τον οργανισμό τις ελεύθερες ρίζες και να ενισχύουν την ανάπλαση του δέρματος. 

Η κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος Γεωργία Καπώλη, αντιπρόεδρος της Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας και επιστημονική διευθύντρια ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ – ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, Νεμέα Κορινθίας (www.logodiatrofis.gr) μας παρουσιάζει παρακάτω τα τρόφιμα αυτά, καθώς και τον τρόπο που βοηθούν στο να μαυρίζουμε... τρώγοντας!   

Συγκεκριμένα:

• Βιταμίνη Α (β-καροτένιο): αυξάνει την ελαστικότητα, μειώνει την ξηροδερμία και ευερεθιστότητα του δέρματος. Πηγές: συκώτι, κρόκος αυγού σπανάκι, ντομάτα, πατάτα, καρότο, μπρόκολο, πεπόνι. 
• Βιταμίνες του συμπλέγματος Β: βοηθούν στην εξισορρόπηση του σμήγματος, καθώς και στην λίπανση της επιδερμίδας. Ιδιαίτερα, η βιταμίνη Β5 προσφέρει στον οργανισμό ενυδάτωση και αντέχει στη θερμότητα. Πηγές: ξηροί καρποί, πουλερικά, ψάρια, αβγά, λαχανικά, γιαούρτι, ζυμαρικά, δημητριακά. 
• Βιταμίνη C: συμβάλλει στη διατήρηση της σφριγηλότητας και του κολλαγόνου της επιδερμίδας, ενώ ταυτόχρονα συντελεί στη γρήγορη επούλωση των εγκαυμάτων που προκαλούνται από τον ήλιο. Πηγές: εσπεριδοειδή, φράουλες, πιπεριές, μπρόκολο, σπανάκι, ακτινίδια. 
• Βιταμίνη Ε: ενισχύει το μαύρισμα και προλαμβάνει τη γήρανση του δέρματος. Αντίθετα, η έλλειψη της βιταμίνης Ε προκαλεί αφυδάτωση της επιδερμίδας, ξηρότητα και δημιουργία ραγάδων, που αυξάνουν τον κίνδυνο για καρκίνο του δέρματος. Πηγές: σολομός, ελαιόλαδο, ξηροί καρποί. 
• Ψευδάργυρος και σελήνιο: διατηρούν το κολλαγόνο και την ελαστίνη του δέρματος, ενώ συγχρόνως μειώνουν την καταστροφική επίδραση της υπεριώδους ακτινοβολίας στο δέρμα. Η έλλειψη τους εγκυμονεί κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του δέρματος. Πηγές: γαρίδες, μύδια, χταπόδι, κοτόπουλο, κάσιους, ρύζι, καρύδια. 
• Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα: βελτιώνουν την κεράτινη στοιβάδα του δέρματος. Πηγές: σολομός,  ηλιέλαιο, σαρδέλες, σκουμπρί, ξηροί καρποί.

Το top 10 των τροφίμων για αντιηλιακή προστασία

1.    Αβγά: Περιέχουν άφθονη βιταμίνη Α και αμινοξέα που ενισχύουν την παραγωγή της μελανίνης και της βιταμίνης Β2, η οποία αποτελεί άριστο θρεπτικό συστατικό για το δέρμα. 

2.    Βερίκοκα: Αποτελούν συμπυκνωμένη πηγή β-καροτίνης και έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Θα πρέπει όμως να αποφεύγουν την υπερκατανάλωση όσοι αντιμετωπίζουν προβλήματα με τα νεφρά, διότι είναι πλούσια σε οξαλικό οξύ, που προκαλεί πέτρες στα νεφρά. 

3.    Καρότα: Είναι πλούσια σε β-καροτίνη και δεν είναι ευεργετικά μόνο για την αντιοξειδωτική τους δράση, αλλά συντελούν στη διατήρηση ενυδατωμένου και ελαστικού δέρματος. 

4.    Ροδάκινα: Εκτός από καροτινοειδή, περιέχουν και φλαβονοειδή, που ευνοούν το μαύρισμα. Τα ροδάκινα με κίτρινο χρώμα είναι λιγότερο νόστιμα από τα λευκόσαρκα αλλά προστατεύουν πιο αποτελεσματικά το δέρμα. 

5.    Δημητριακά ολικής αλέσεως: Εκτός από βιταμίνες Α και Β2, περιέχουν σημαντικές ποσότητες σεληνίου, το οποίο παρεμποδίζει τη διαδικασία της οξείδωσης και του σχηματισμού των ελεύθερων ριζών. Περιέχουν επίσης ψευδάργυρο, που βοηθάει στην επούλωση των ηλιακών εγκαυμάτων. 

6.    Ψάρια: Είναι πλούσια σε σελήνιο και βιταμίνες Α και Β2. 

7.    Ακτινίδια και λεμόνια: Αποτελούν σημαντικότατη πηγή βιταμίνης C και έχουν την ικανότητα να καταπολεμούν τις επιβλαβείς ιδιότητες των ελεύθερων ριζών και να επαναδομούν το κολλαγόνο. 

8.    Γάλα και τυριά: Είναι μια καλή πηγή βιταμινών Α και Β2. Βέβαια καλό είναι να προτιμούνται τα χαμηλά σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα (1,5% - 2%) για όσους προσέχουν τη σιλουέτα τους. 

9.    Ξηροί καρποί (ανάλατοι): πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα προστατεύουν και ενισχύουν την ελαστικότητα της επιδερμίδας.

10.    Θαλασσινά: διαθέτουν αυξημένη περιεκτικότητα σε σελήνιο και ψευδάργυρο.

Συμβουλές διατροφής για «λεία» μαυρισμένη επιδερμίδα:

• Καταναλώνετε τρόφιμα από όλες τις ομάδες.
• Αποφύγετε τρόφιμα πλούσια σε κορεσμένα (κακά) λιπαρά: γλυκά, ντρέσινγκ, βούτυρο, πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Καταναλώνετε εβδομαδιαία 2-3 φορές ψάρια και θαλασσινά.
• Εντάξτε στην καθημερινή σας διατροφή μία χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς. 
• Πίνετε καθημερινά τουλάχιστον 8-10 ποτήρια υγρών (νερό, γάλα, χυμοί, τσάι) και ιδιαίτερα τις ώρες που εκτίθεστε στον ήλιο.
• Αυξήστε την πρόσληψη εποχιακών φρούτων και λαχανικών (5-7 μερίδες καθημερινά).
• Καταναλώνετε καθημερινά 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο.
• Αποφύγετε τις εξαντλητικές χημικές δίαιτες στις οποίες αποκλείονται ολόκληρες ομάδες τροφίμων δεν βοηθούν στην διατήρηση μιας καλής κατάστασης του δέρματος. Η έλλειψη θρεπτικών συστατικών προκαλεί συμπτώματα παρόμοια με αυτά των δερματοπαθειών (κοκκίνισμα, φαγούρα, ξηρότητα, αίσθημα καύσου). Η έλλειψη βιταμίνης Α προκαλεί σκληροδερμία, χαμηλά επίπεδα βιταμινών του συμπλέγματος Β προκαλούν ερυθρότητα, ευαισθησία, ξηρότητα ή υπερβολική λιπαρότητα. Πολύ μικροί μώλωπες γίνονται ορατοί σε περιπτώσεις έλλειψης βιταμίνης C, ενώ το στεγνό και θαμπό δέρμα υποδηλώνει φτωχή πρόσληψη φυλικού οξέος και απαραίτητων λιπαρών οξέων. Άτομα  που παρουσιάζουν ακμή αντιμετωπίζουν πρόβλημα έλλειψης ψευδαργύρου.   
• Σε όλη τη διάρκεια της ηλιοθεραπείας σημαντική είναι η αυξημένη κατανάλωση υγρών (π.χ. χυμοί, γάλα, νερό) και η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε νερό (π.χ. καρπούζι, πεπόνι, ντομάτα, αγγούρι, ημίπαχα γαλακτοκομικά. Αντίθετα, συνίσταται η αποφυγή των αλκοολούχων ποτών και των τροφίμων πλούσιων σε κορεσμένα «κακά» λιπαρά.