Διατροφικά tips για την εμμηνόπαυση

Γράφει η Ιωάννα Παπαδοπούλου
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, Επιστημονική Συνεργάτης Nutrimed, σε συνεργασία με την Interamerican

Στην αναζήτηση ενός ορισμού, βρίσκουμε πως η μέση ηλικία είναι η χρονική περίοδος μεταξύ της πρώιμης ενήλικης ζωής και της τρίτης ηλικίας. Αν θέλουμε να μιλήσουμε με αριθμούς, τότε μιλάμε (στις περισσότερες περιπτώσεις) για το ηλικιακό εύρος μεταξύ 45 και 65 ετών.

Mέσα σε αυτά τα 20 χρόνια, όπως θα ήταν αναμενόμενο, στον οργανισμό μας συμβαίνουν μεταβολές, οι οποίες δε θα μπορούσαν να αφήσουν ανεπηρέαστες τις διατροφικές ανάγκες.

Στο άρθρο μας, λοιπόν, θα δούμε:

• τις βασικές βιολογικές μεταβολές που συμβαίνουν σε αυτό το στάδιο της ζωής και τον ρόλο που μπορεί να παίξει η διατροφή
• θρεπτικά συστατικά στα οποία χρειάζεται να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή
• πώς επηρεάζει η εμμηνόπαυση τον οργανισμό και το σωματικό βάρος

Το σώμα και η σημασία της διατροφής στη μέση ηλικία

Πριν μιλήσουμε για τον ρόλο της ισορροπημένης διατροφής στη μέση ηλικία, είναι καλό να ξεκινήσουμε κάνοντας μια μικρή αναφορά στο τι συμβαίνει στον οργανισμό σε αυτή τη φάση της ζωής του ανθρώπου.

Όσο περνούν τα χρόνια, είναι φυσιολογικό η νεότητα και η φυσική αντοχή να μειώνονται σταδιακά. Όσοι έχουν ήδη υιοθετήσει έναν υγιεινό τρόπο ζωής από τα νεότερα χρόνια της ζωής τους συνήθως διατηρούν ένα καλό προφίλ υγείας και αυτός είναι ο βασικός λόγος που συχνά τονίζουμε πως η πρόληψη είναι η καλύτερη αντιμετώπιση! Από την άλλη πλευρά, όσοι δεν είχαν καλές συνήθειες τείνουν να εμφανίζουν πιο συχνά προβλήματα υγείας και για αυτούς θεωρείται ως πλέον επιτακτική ανάγκη η βελτίωση πτυχών του καθημερινού τρόπου ζωής.

Όσον αφορά το σωματικό βάρος και τη σύσταση του σώματος, υπολογίζεται πως κατά μέσο όρο η άλιπη μάζα σώματος μειώνεται κατά 2-3% ανά δεκαετία και αυτό προκαλεί μια αναλογική μείωση στον βασικό μεταβολισμό. Τι σημαίνει αυτό στην πράξη; Πως σε περίπτωση που δεν αυξηθεί η σωματική δραστηριότητα ή δε μειωθεί η ενεργειακή πρόσληψη, τα παραπάνω θα οδηγήσουν σε αύξηση του σωματικού βάρους. Η υπερβολική εναπόθεση σωματικού λίπους, όπως έχουμε αναφέρει και σε προηγούμενα άρθρα μας, έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων παθήσεων όπως τα καρδιαγγειακά και ο διαβήτης.

Βλέποντας, λοιπόν, όλα αυτά, μπορούμε να καταλάβουμε ότι η υιοθέτηση ή/και η διατήρηση ισορροπημένων διατροφικών συνηθειών στη μέση ηλικία μπορεί, μεταξύ άλλων, να συμβάλει:

• στην προσπάθεια για προαγωγή της υγείας
• στην καθυστέρηση του γήρατος
• στον έλεγχο του σωματικού βάρους
• στη γενικότερη βελτίωση της ποιότητας ζωής

Σε ποια θρεπτικά συστατικά χρειάζεται να κάνουμε focus;

Όπως βλέπουμε και στο παρακάτω συνοπτικό σχήμα, η διατροφή στη μέση ηλικία (όπως και σε όλη την ενήλικη ζωή) πρέπει να:

• χαρακτηρίζεται από ισορροπία και έξυπνες επιλογές
• περιλαμβάνει, δηλαδή, τρόφιμα από όλες τις ομάδες, στις κατάλληλες συχνότητες και ποσότητες
• καλύπτει τις ανάγκες σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά

Αν θέλαμε να εστιάσουμε σε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά που παίζουν καίριο ρόλο κατά τη μέση ηλικία, τότε κάποια από αυτά σίγουρα θα ήταν:

• τα αντιοξειδωτικά

Η πρόσληψη αντιοξειδωτικών συστατικών, όπως οι βιταμίνες C & E, το λυκοπένιο και τα καροτενοειδή συμβάλλει στην προάσπιση του οργανισμού. Πιο συγκεκριμένα, οι αντιοξειδωτικές ουσίες “εξουδετερώνουν” τις ελεύθερες ρίζες που ευθύνονται όχι μόνο για την εμφάνιση χρόνιων νοσημάτων π.χ. καρδιαγγειακά αλλά και για τη διαδικασία της γήρανσης των κυττάρων του δέρματος. Για να εξασφαλίσουμε τη μέγιστη πρόσληψη αντιοξειδωτικών ουσιών, αρκεί να κάνουμε τη διατροφή μας πιο πολύχρωμη εντάσσοντας ποικιλία φρούτων και λαχανικών.

• τα λιπαρά

Ένας από τους πιο σημαντικούς διατροφικούς στόχους που σχετίζεται κυρίως με την υγεία της καρδιάς είναι η μείωση της κατανάλωσης “κακών“ λιπαρών (κορεσμένα και trans λιπαρά) και η αντικατάστασή τους, όπου είναι εφικτό, με “καλά“ (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά).

Τα κορεσμένα λίπη προέρχονται στην πλειοψηφία τους από προϊόντα ζωικής προέλευσης όπως το κόκκινο κρέας (βόειο, χοιρινό, αρνί), τα πουλερικά με δέρμα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα που παρασκευάζονται από πλήρες ή ημιαποβουτυρωμένο γάλα. Στα προϊόντα φυτικής προέλευσης που περιέχουν κορεσμένα λιπαρά συγκαταλέγονται η καρύδα, το έλαιο καρύδας, το φοινικέλαιο κ.ά.

Τα trans λιπαρά απαντώνται “φυσικά” σε μικρές ποσότητες σε τρόφιμα όπως παχιά κρέατα και γαλακτοκομικά με υψηλή περιεκτικότητα λίπους. Ωστόσο, μπορεί να βρίσκονται σε μικρές ή και μεγάλες ποσότητες σε επεξεργασμένα τρόφιμα όπως κέικ, muffins, κρουασάν, αλλαντικά, τηγανισμένα τρόφιμα-ειδικότερα όταν το έλαιο έχει χρησιμοποιηθεί πολλές φορές, έτοιμες σος κ.ά. Συχνά αναγράφονται στις ετικέτες τροφίμων ως υδρογονωμένα λίπη/έλαια.

Τα μονοακόρεστα λιπαρά βρίσκονται κυρίως σε τρόφιμα όπως το ελαιόλαδο, το αβοκάντο και οι ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλα. Αντίστοιχα, τα πολυακόρεστα λιπαρά τα βρίσκουμε σε λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλες, γαύρος, κολιός, πέστροφα, ρέγκα) και θαλασσινά, σε ιχθυέλαια, σε σπόρους όπως ο λιναρόσπορος, ηλιόσπορος, στα καρύδια κ.ά.

• οι «σωστοί» υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες αποτελούν ένα αναπόσπαστο κομμάτι της διατροφής μας, αφού είναι η βασική πηγή ενέργειας για τον οργανισμό μας. Δεν είναι, ωστόσο, όλοι οι υδατάνθρακες ίδιοι! Γι’ αυτό, αν δεν έχουμε ήδη υιοθετήσει τη συνήθεια από νωρίτερα, αξίζει στη μέση ηλικία να δώσουμε έμφαση σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως προϊόντα ολικής άλεσης, όσπρια, λαχανικά κ.ά. και παράλληλα να περιορίσουμε την κατανάλωση τροφίμων/ροφημάτων που αποτελούν πηγές απλών υδατανθράκων, όπως λευκό ψωμί και αρτοσκευάσματα, γλυκά, αναψυκτικά με ζάχαρη κ.λπ.

Κεφάλαιο “Εμμηνόπαυση”

Δε θα μπορούσαμε να αναφερθούμε στη μέση ηλικία και να αγνοήσουμε τον παράγοντα της εμμηνόπαυσης. Περίπου στην ηλικία των 50 ετών εμφανίζεται στις γυναίκες η εμμηνόπαυση, η οποία σηματοδοτεί το τέλος της αναπαραγωγικής ηλικίας και χαρακτηρίζεται κυρίως από μειωμένη παραγωγή οιστρογόνων.

Τα συμπτώματα που εκδηλώνονται κατά την εμμηνόπαυση διαφέρουν αρκετά από γυναίκα σε γυναίκα. Ανάμεσα στις πιο συχνές αλλαγές που παρατηρούνται στο σώμα μιας γυναίκας είναι οι εξάψεις, η έντονη εφίδρωση, οι διαταραχές στη διάθεση, η κούραση, τα προβλήματα με τον ύπνο, η μείωση της οστικής πυκνότητας, οι μεταβολές στο λιπιδαιμικό προφίλ κ.ά.

Ένα ακόμα συχνό σύμπτωμα είναι και αύξηση του σωματικού βάρους, ενώ δεν είναι λίγες οι γυναίκες που υποστηρίζουν πως η προσπάθεια μείωσης ή ακόμα και διατήρησής του γίνεται πιο δύσκολη. Κάποιοι από τους παράγοντες στους οποίους μπορεί να οφείλεται αυτή η πρόσληψη βάρους είναι:

• η διαταραχή των επιπέδων των οιστρογόνων, που συνδέεται με μεταβολές στην κατανομή του λίπους (αυξημένη εναπόθεση σπλαχνικού λίπους)
• η σταδιακή μείωση του μυϊκού ιστού, που έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση των ημερήσιων καύσεων
• η διαταραχή της ευαισθησίας στην ινσουλίνη (ινσουλινοαντίσταση) που συχνά παρατηρείται σε γυναίκες αυτής της ηλικίας ως αποτέλεσμα της μείωσης των οιστρογόνων
• ο ανεπαρκής/μη ποιοτικός ύπνος, που έχει επιπτώσεις στον μεταβολισμό και το σωματικό βάρος

Εμμηνόπαυση και διατροφή: χρήσιμα tips

Ό,τι αναφέραμε παραπάνω σχετικά με τα “hot” θρεπτικά συστατικά για τα άτομα μέσης ηλικίας φυσικά ισχύει και για τις γυναίκες στην εμμηνόπαυση, όμως στο συγκεκριμένο section θα θέλαμε να δώσουμε και κάποιες extra, πιο “στοχευμένες” καθημερινές συμβουλές.

Δώστε έμφαση στο ασβέστιο και τη βιταμίνη D

To ασβέστιο είναι ένα μέταλλο εξαιρετικής σημασίας, ειδικά για τον γυναικείο πληθυσμό. Η επαρκής πρόσληψή του είναι μία από τις βασικές συστάσεις για την πρόληψη της οστεοπόρωσης και των καταγμάτων που ενδέχεται να προκύψουν λόγω αυτής. Όσον αφορά τις διατροφικές πηγές του, οι καλύτερες θεωρούνται πως είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα –το γάλα, το γιαούρτι και τα τυριά (ιδιαίτερα τα κίτρινα)– ωστόσο ποσότητες ασβεστίου μπορούμε να προσλάβουμε και από άλλα τρόφιμα, όπως μικρά ψάρια (π.χ. σαρδέλες), σουσάμι , ταχίνι, αμύγδαλα, σπανάκι, μπρόκολο κ.ά.

Για να γίνει, όμως, επιτυχώς η απορρόφηση του ασβεστίου και να εξασφαλίσουμε τη βέλτιστη υγεία των οστών χρειαζόμαστε και τη βιταμίνη D. Το μεγαλύτερο μέρος της βιταμίνης D συντίθεται από το ίδιο μας το σώμα με τη βοήθεια της υπεριώδους ακτινοβολίας του ηλίου – με την προϋπόθεση να εκτιθέμεθα στον ήλιο καθημερινά για 7-10 λεπτά. Από την πλευρά της διατροφής, καλές πηγές βιταμίνης D είναι τα ψάρια και τα θαλασσινά, κυρίως ο σολομός, οι γαρίδες, αλλά και το αβγό και το γάλα, ιδίως όταν είναι εμπλουτισμένο.

Εντάξτε στη διατροφή σας πηγές φυτικών οιστρογόνων

Τα φυτικά οιστρογόνα (ή φυτο-οιστρογόνα) είναι –όπως προδίδει και το όνομά τους– μια κατηγορία συστατικών που απαντώνται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης και δρουν παρόμοια με τα ανθρώπινα οιστρογόνα (αλλά πιο αδύναμα). Η κατανάλωση φυτικών οιστρογόνων έχει συσχετιστεί με θετικές επιδράσεις στην υγεία και τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης όπως:

• η διατήρηση της πυκνότητας των οστών
• η βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ
• η μείωση των εξάψεων κ.ά.

Κάποιες διατροφικές πηγές των φυτο-οιστρογόνων είναι ο λιναρόσπορος, τα προϊόντα σόγιας, το σουσάμι, τα μαυρομάτικα φασόλια κ.ά.

Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ

Εάν συνηθίζετε να πίνετε αλκοολούχα ποτά, έχετε πάνω από έναν καλό λόγο για να φροντίσετε να θέσετε υπό έλεγχο την κατανάλωσή τους. Το αλκοόλ όχι μόνο αποτελεί “εχθρό” της απορρόφησης του ασβεστίου, αλλά ενδέχεται να κάνει ακόμα πιο έντονα ορισμένα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, όπως οι εξάψεις και η δυσκολία στον ύπνο.