Οι περισσότεροι συμμετέχοντες δεν τρέχουν ένα αγώνα για να τον κερδίσουν, αλλά τρέχουν για τη συμμέτοχη σε αυτόν και για την καλύτερη προσωπική τους απόδοση.

Ο Μαραθώνιος Δρόμος είναι αγώνας αντοχής δρόμου κάλυψης επίσημης απόστασης 42 χιλιομέτρων. Ο αγώνας ονομάζεται έτσι από την ιστορική διαδρομή του Αθηναίου στρατιώτη Φειδιππίδη που μετά τη μάχη του Μαραθώνα (490 π.Χ.) έτρεξε από το πεδίο της μάχης στην Αθήνα για να μεταφέρει τα νικητήρια νέα με τη λέξη "Νενικήκαμεν".

Σήμερα αναβιώνουμε τον κλασικό αγώνα, αλλά και αγώνες βραχύτερους χιλιομετρικά (Ημιμαραθώνιοι και μίνι ) των 5 και 10 χιλιομέτρων, αλλά εξίσου απαιτητικούς που έχουν και αυτοί τα «μυστικά» τους.

Πήρατε, λοιπόν, την απόφαση να συμμετάσχετε; Δείτε μερικά μυστικά που θα πρέπει να έχετε υπόψη σας:

1. Τσεκάρετε την ιατρική σας κατάσταση, μιλήστε με τον καρδιολόγο σας ή τον ορθοπαιδικό. Μην αρχίζετε κανένα προπονητικό πρόγραμμα χωρίς να έχετε κάνει πλήρη ιατρική εξέταση.

2. Ξεκινήστε απλά. Το να τρέχετε 4-5 χιλιόμετρα στο διάδρομο του γυμναστηρίου σας διαφέρει πολύ από τα 5 χλμ. στο δρόμο. Βρείτε ένα σύντροφο για τις προπονήσεις σας. Ένας συναθλητής με παρεμφερείς ικανότητες και στόχους με τους δικούς σας παρέχει ένα επιπλέον κίνητρο. Εάν είστε νέος στους αγώνες δρόμου, ο πρώτος σας αγώνας πρέπει να είναι μικρός και διαχειρίσιμος, για παράδειγμα 5-10 χιλιόμετρα.

3. Φτιάξτε το δικό σας σχέδιο. Πριν ξεκινήσετε, θα χρειαστείτε ένα πλάνο, ώστε να προετοιμαστείτε και να μπείτε σε φόρμα για τον αγώνα. Μιλήστε με φίλους, ώστε να καταλάβετε τα βασικά σημεία της προπόνησης. Οι νέοι δρομείς θα πρέπει να είναι «συντηρητικοί» ως προς τα χιλιόμετρα που τρέχουν.

4. Βρείτε τα κατάλληλα παπούτσια και τον κατάλληλο εξοπλισμό για σας. Ένα καλό ζευγάρι παπούτσια είναι το πιο σημαντικό σημείο εκκίνησης για ένα νέο δρομέα, τα οποία να είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεται το πόδι σας. Εντελώς διαφορετικά παπούτσια θα πρέπει να χρησιμοποιεί ένας δρομέας που προπονείται για τα 5 χιλιόμετρα από το δρομέα που προορίζεται για τον ημι-Μαραθώνιο. Ο σύγχρονος αθλητικός ρουχισμός είναι κάτι επίσης απαραίτητος.

5. Καταγράφετε τα χιλιόμετρα που τρέχετε. Ρολόγια GPS δεν εντάσσονται στον αναγκαίο εξοπλισμό, πολλοί δρομείς βρίσκουν βολική την καταμέτρηση των χιλιομέτρων που τρέχουν και της ταχύτητάς τους.

6. Ακολουθήστε τις διατροφικές σας συνήθειες. Κατά την εβδομάδα του αγώνα, θέσατε ως βασική σας προτεραιότητα την κατάλληλη διατροφή. Καταναλώστε φαγητά που γνωρίζετε και τα οποία είναι αποδεκτά από τον οργανισμό σας. Δεν είναι η κατάλληλη στιγμή να δοκιμάσετε νέες γεύσεις και συνταγές, οι στομαχικές διαταραχές δεν είναι επιθυμητές. (Επαρκή Ενυδάτωση, Αύξηση Υδατανθράκων, Μείωση φυτικών Ινών–Λαχανικά, Τρώμε πρωινό καθημερινά).

7. Ξεκουραστείτε επαρκώς. Είναι απαραίτητο σε αυτήν τη φάση πριν τον αγώνα να ξεκουράζεστε πολύ και σταδιακά να μειώσετε την ένταση του τρεξίματός σας, ώστε να προετοιμάσετε τα πόδια σας για τον αγώνα. Η ένταση που θα έχετε το βράδυ πριν τον αγώνα μπορεί να μην σας αφήσει να κλείσετε μάτι, γι’ αυτό καλό είναι να έχετε προνοήσει και να έχετε κοιμηθεί ( 7-8 ώρες ) επαρκώς τις προηγούμενες νύχτες .

8. Ξεκινήστε νωρίς από το σπίτι. Έφτασε η μέρα του αγώνα! Δώστε στον εαυτό σας το χρόνο που χρειάζεται για να εξοικειωθεί με το χώρο διεξαγωγής του αγώνα. Να γνωρίζετε πως κάθε δρομέας μαθαίνει πάντοτε κάτι από κάθε έναν αγώνα στον οποίο συμμετάσχει

9. Μαραθώνιος, Ημιμαραθωνιος, Μίνι Μαραθώνιος. Μη σκέφτεστε τον τερματισμό, χαρείτε τη διαδρομή, τον κόσμο και το χειροκρότημα του. Μόνο κάθε αθλητής ξέρει για ποιον αγώνα έχει προετοιμαστεί και τι αγώνα μπορεί να κάνει. Εάν υπάρχει συνέπεια και επιμονή, φίλος του θα γίνει ο Φειδιππίδης.

10. Τρέξτε με το μπροστινό τμήμα του πέλματος σας και το στήθος μπροστά. Το τρέξιμο μπορεί να είναι πολύ δύσκολο για τις αρθρώσεις σας, ειδικά για τις αρθρώσεις στις φτέρνες σας. Διδάξτε το σώμα σας να προσγειώνεται στο μπροστινό τμήμα του πέλματος σας μ' αυτή τη συμβουλή για το τρέξιμο. Επιπροσθέτως προσπαθήστε να φανταστείτε πως καθοδηγείστε από το στήθος σας. Αυτό μειώνει τις πιθανότητες να τρέχετε με τους ώμους σας σκυμμένους, το οποίο κάνει πιο δύσκολο για σας να αναπνεύσετε σωστά.

Μετά τον αγώνα:

• Συνεχίστε να κινήστε για τουλάχιστον 10 λεπτά.
• Γεμίστε το ρεζερβουάρ με σνακ πρωτεΐνης μέσα σε 30 λεπτά από τον τερματισμό του αγώνα.
• Ντυθείτε ζεστά – θερμό λουτρό.
• Εάν υπάρχει πόνος πάνω σε οστό μιλήστε με το γιατρό του αγώνα (περιοστίτιδα και κάταγμα κόπωσης), πόνο ή τράβηγμα στο μυ (θλάση), ζάλη, ίλιγγος, ζητάμε βοήθεια (αφυδάτωση, κόπωση).

Την επόμενη μέρα μην παραμείνετε στάσιμος. Είναι σημαντικό να κάνετε κάποια δραστηριότητα, όπως το κολύμπι.

Τώρα πάρτε βαθιά ανάσα, ένας αγώνας τελείωσε, ψάξτε για τον επόμενο!….

Γράφει ο Κωνσταντίνος Αναγνωστάκος
Χειρουργός Ορθοπαιδικός – Τραυματολόγος
Επιστημονικός υπεύθυνος Ορθοπαιδικού Τμήματος του Πολυϊατρείου City Doctors 
www.city-doctors.gr