Όσπρια ονομάζονται οι αποξηραμένοι καρποί μιας ολόκληρης κατηγορίας φυτών, που ανήκουν στην οικογένεια leguminosae. Τα περισσότερα όσπρια προτιμούν τα θερμά κλίματα, αλλά υπάρχουν ποικιλίες που ευδοκιμούν και σε ψυχρότερες περιοχές.


Πολύτιμα συστατικά

• Πρωτεΐνες

Τα όσπρια περιέχουν μεγάλη ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης, από την οποία όμως λείπει το αμινοξύ μεθειονίνη. Μπορούμε εύκολα να την καλύψουμε αν συνοδεύσουμε τα όσπρια με δημητριακά, ξηρούς καρπούς ή σπόρους (ηλιόσπορους, κολοκυθόσπορους κ.λπ.).

• Φυτικές ίνες

Τα όσπρια περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες από οποιαδήποτε άλλη ομάδα τροφίμων, ακόμα και από τα δημητριακά. Μια διατροφή πλούσια σε ίνες μειώνει τον κίνδυνο καρδιοπαθειών, ενώ βοηθά στην αποβολή του λίπους από τα έντερα, παρέχοντας έτσι προστασία από την περίπτωση του καρκίνου του εντέρου.

• Ασβέστιο

Είναι απαραίτητο στις έγκυες (πρέπει να καταναλώνουν 1.500 mg ασβέστιο τη μέρα), στις γυναίκες κατά την εμμηνόπαυση, στα παιδιά. Τα ρεβίθια και οι φακές είναι πλούσιες πηγές σε ασβέστιο, καθώς περιέχουν αντίστοιχα 150 mg και 130 mg ανά 100 g.

• Σίδηρος

Είναι πολύτιμος για τις γυναίκες που οι ανάγκες τους είναι μεγαλύτερες σε σχέση με των ανδρών (υποφέρουν συχνά από σιδηροπενία, με συμπτώματα κόπωσης, ευερεθιστικότητας, αδυναμίας συγκέντρωσης κ.ά.). Είναι απαραίτητο να συνοδεύουμε τα όσπρια με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως ντομάτες, πράσινες πιπεριές κ.λπ., ώστε να απορροφάται περισσότερος σίδηρος.

• Φυλλικό οξύ

Βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στα όσπρια. Για παράδειγμα, 100 g ρεβίθια περιέχουν 199 mg φυλλικό οξύ, την ποσότητα δηλαδή που χρειαζόμαστε όλοι σε καθημερινή βάση.
Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση οσπρίων είναι ιδιαίτερα σημαντική για την πρόληψη των καρδιοπαθειών και ορισμένων μορφών καρκίνου, αφού ευθύνεται για τη σωστή διαίρεση των κυττάρων, καθώς και για την επανόρθωση των κατεστραμμένων κυττάρων.
Ιδιαίτερα για τις εγκύους, η Υπηρεσία Υγείας των ΗΠΑ συνιστά να καταναλώνουν διπλάσια ποσότητα (400 mg), αφού έχει καθοριστική σημασία για τη σωστή διαίρεση των κυττάρων του εμβρύου, δηλαδή για την ομαλή ανάπτυξή του.
Οι τρόποι μαγειρέματος των οσπρίων είναι περιορισμένοι και μοιάζουν λίγο-πολύ μεταξύ τους. Εκείνο που τους δίνει διαφορετική γεύση είναι η προσθήκη αρωματικών φυτών, τα οποία συνδυάζονται πολύ με τα όσπρια.


Για τη σωστή προετοιμασία των οσπρίων για το μαγείρεμα, προσέχουμε τα εξής:

• Τα όσπρια καθαρίζονται από ξένα σώματα που υπάρχουν σ’ αυτά, όπως πέτρες ή άλλους σπόρους.
• Είναι απαραίτητο να φουσκώνουν σε νερό πριν από το μαγείρεμα, για 12 ώρες περίπου. Με το φούσκωμα μαλακώνει η φλούδα τους και γίνονται πιο εύπεπτα. Ένα όσπριο που δεν χρειάζεται απαραίτητα φούσκωμα είναι οι φακές.
• Δεν πρέπει να χρησιμοποιούμε σόδα για το μαλάκωμα των οσπρίων, γιατί η σόδα καταστρέφει τα θρεπτικά συστατικά και κυρίως τις βιταμίνες.
• Κατά τη διάρκεια του βρασμού, η προσθήκη αρωματικών φυτών, όπως σέλινο, κρεμμύδι, δάφνη, μάραθο, σκόρδο, θυμάρι, είναι ορθή διαδικασία, γιατί τα αρωματικά φυτά ενεργοποιούν τα γαστρικά υγρά του στομάχου και τα όσπρια αφομοιώνονται πιο εύκολα.
• Η προσθήκη αλατιού να γίνεται στο τέλος του βρασμού, για να αποφεύγεται η σκληράδα της φλούδας.
• Τα όσπρια πρέπει να βράζονται καλά πριν φαγωθούν και να αλλάζεται το νερό, γιατί έτσι γίνονται πιο εύπεπτα.
• Πολλά είδη οσπρίων μπορούν να μαγειρευτούν ολόκληρα ή σπαστά. Ακόμα μπορούν να μαγειρευτούν με τη φλούδα τους ή χωρίς τη φλούδα, ανάλογα με τη συνταγή. Τέτοια όσπρια είναι τα ρεβίθια, τα κουκιά, οι φακές κ.ά.
• Να μην ανακατεύουμε διαφορετικές παρτίδες οσπρίων, γιατί ο χρόνος μαγειρέματος μπορεί να είναι διαφορετικός.

Προσέχουμε εάν έχουμε...

• Ευερέθιστο έντερο.
• Ουρική αρθρίτιδα.
• Νεφρική ανεπάρκεια.
• Φαβισμό.

Δεν ξεχνάμε:

• Τα συνδυάζουμε με ρύζι ή πιλάφι.
• Προσθέτουμε καρότο, ντομάτα ή πιπεριά.
• Κλείνουμε πάντοτε το γεύμα με όσπρια με ένα πορτοκάλι.
• Τα συνοδεύουμε με λευκό κρασί (οι ενήλικοι).

Είμαστε προσεχτικοί!
Κατά την αγορά και αποθήκευση των οσπρίων, που θα πρέπει :

• Να έχουν φυσιολογικό χρώμα.
• Να φυλάγονται σε ξηρό και σκοτεινό μέρος.
• Να μη φυλάγονται περισσότερο από έναν χρόνο, γιατί γίνονται σκληρά και δύσπεπτα.

*Κατερίνα Πέλκα, Κλινική διαιτολόγος - διατροφολόγος, BSc (Hons), Επιστημονική διευθύντρια Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ – ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Περιστερίου.

**Τα θέματα για το παιδί είναι αποτέλεσμα της συνεργασίας της εφημερίδας «Παιδικός Σταθμός για Γονείς» και των ανθρώπων του νηπιακού κέντρου «Μανταρίνι».

Κάντε click εδώ: www.psgg.gr  και βρείτε όλα τα θέματα που αφορούν στην υγεία, ψυχολογία, ανάπτυξη, διατροφή, συμβουλευτική των παιδιών.

Νηπιαγωγείο & Βρεφονηπιακό Κέντρο
ΜΑΝΤΑΡΙΝΙ
Λ. Κατσώνη 42 & Μ. Μπότσαρη, 145 61 Κηφισιά
Τηλ.: 210-8012761 Τηλ. & Fax: 210-6233243
Http: www.mantarinikids.com E-mail: [email protected]