close
Αρχική
  • ΑΣΦΑΛΙΣΤΙΚΕΣ ΕΙΔΗΣΕΙΣ
    • Ιδιωτική Ασφάλιση
    • Κοινωνική Ασφάλιση
    • Επαγγελματικά Ταμεία
  • ΕΠΙΚΑΙΡΟΤΗΤΑ
    • Υγεία
    • Αυτοκίνητο
    • Οικονομία
    • Τράπεζες
    • Πολιτική
    • Κοινωνία
    • Bancassurance
    • Διεθνή
    • Πολιτισμός
    • Τεχνολογία
    • Καταναλωτικά Νέα
  • ΑΣΦΑΛΙΣΤΗΣ
    • Διαμεσολάβηση
    • Ασφαλιστικά Γραφεία
    • Πωλήσεις
    • Εκπαίδευση
    • Γυναίκα και Ασφάλιση
    • Αγγελίες
    • Λεξικό
  • ΠΡΟΪΟΝΤΑ
    • Σύνταξη
    • Υγεία
    • Περιουσία
    • Αυτοκίνητο
    • Bancassurance
    • Τραπεζικά
    • Λοιποί Κλάδοι
  • ΑΣΦΑΛΙΣΤΙΚΗ ΑΓΟΡA
    • Ασφαλιστικές Εταιρείες
    • Θεσμικοί Φορείς
      • Ενώσεις - Σύλλογοι - Οργανισμοί - Διεύθυνση Εποπτείας
      • Διεθνείς Οργανισμοί
    • Φορείς Υγείας
    • Νομοθεσία
    • Μελέτες / Στατιστικά
    • Οικονομικά Αποτελέσματα
    • Άλλοι φορείς
      • Επιμελητήρια
      • ΕΦΚΑ - Ασφαλιστικά Ταμεία
      • Εφορίες
      • ΟΤΑ
      • Υπουργεία
  • ΑΠΟΨΕΙΣ
    • Άρθρα
    • Αρθρογράφοι
    • Βήμα Αναγνωστών
    • Ψηφοφορίες
  • Αρχική
  • Επικαιρότητα
  • Υγεία

ΥΓΕΙΑ

Εμμηνόπαυση, διατροφή & άσκηση: ένας πλήρης οδηγός
Nextdeal newsroom
Nextdeal newsroom,
24/8/2022 - 14:24
  • facebook
  • twitter
  • linkedin

Εμμηνόπαυση, διατροφή & άσκηση: ένας πλήρης οδηγός

Nextdeal newsroom, 24/8/2022
  • facebook
  • twitter
  • linkedin

Ιωάννα Αδαμίδου MS, RD
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος & Βιολόγος
Υπεύθυνη Bioiatriki+ Nutrition, Θεσσαλονίκη
Επιστημονική Συνεργάτης ΒιοΚλινικής Θεσσαλονίκης

Γιάννης Αρναούτης MSc, PhD
Υπεύθυνος Bioiatriki+, Εργοφυσιολόγος
Διδάκτωρ Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας - Διατροφής, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο

Η εμμηνόπαυση αποτελεί φυσική παύση της εμμήνου ρύσεως (περιόδου) στη γυναίκα, ως απόρροια της γήρανσης των ωοθηκών. Εμφανίζεται φυσιολογικά περί τα 50 έτη, δίχως να μπορεί να προβλεφθεί, με προοίμιο τους ακανόνιστους κύκλους περιόδου.

Η αύξηση του λίπους ιδίως στην κοιλιά και η μείωση της μυϊκής μάζας ως απόρροια του μειούμενου μεταβολισμού δε δυσκολεύουν μόνο τη διαχείριση του βάρους σε γυναίκες άνω των 45, αλλά αυξάνουν και τον κίνδυνο εμφάνισης προβλημάτων υγείας και χρόνιων ασθενειών. Σε αυτό επίσης συμβάλλουν η εμμηνοπαυσιακή αύξηση της LDL χοληστερόλης και η μείωση των οιστρογόνων, η ύπαρξη των οποίων μέχρι πρότινος δρούσε προστατευτικά στην καρδιαγγειακή υγεία.

Η εμμηνόπαυση πρέπει να αποτελεί κομβική στιγμή αυτοφροντίδας μέσω της εδραίωσης υγιεινών συνηθειών διατροφής και τρόπου ζωής, που μπορούν να επιδράσουν θετικά και εν δυνάμει θεραπευτικά:

1. στη σύσταση του σώματος.
2. στη διατήρηση ενός εύρυθμου μεταβολισμού, κάτι που διευκολύνει στη διαχείριση του βάρους.
3. στην υγεία, στην κατεύθυνση της πρόληψης νοσημάτων, με στόχο τη σωστή θρέψη και ως εκ τούτου την ευζωία και μακροζωία.
4. στην ανακούφιση των συμπτωμάτων που βιώνει η γυναίκα.

ΟΡΜΟΝΕΣ & ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ

Καθώς ο γυναικείος οργανισμός ωριμάζει, παράγει λιγότερα οιστρογόνα και προγεστερόνη, με αποτέλεσμα διαταραχές του κύκλου (αφύσικα αυξημένη ή μειωμένη ροή, μεγαλύτερη χρονική διάρκεια αναμεταξύ περιόδων) που σηματοδοτούν και τη κλιμακωτή μετάβαση από την αναπαραγωγική ηλικία στην εμμηνόπαυση, η οποία λέγεται κλιμακτήριος και διαρκεί για 4-8 χρόνια. Η αμηνόρροια επί ένα έτος σηματοδοτεί την έναρξη της εμμηνόπαυσης.

Παρότι ποικίλλουν από άτομο σε άτομο, με ορισμένες γυναίκες να τα βιώνουν στον ελάχιστο βαθμό, τα τυπικά συμπτώματα που συνήθως ξεκινούν προ-εμμηνοπαυσιακά και επιδρούν σημαντικά στην ποιότητα ζωής των γυναικών είναι τα εξής:

  • εξάψεις και εφίδρωση ιδίως τις βραδινές ώρες, ευαισθησία στο στήθος.
  • δυσκολία στον ύπνο, αϋπνία.
  • πρόσληψη βάρους, ιδίως στην περιοχή της κοιλιάς, λόγω μείωσης του μεταβολικού ρυθμού.
  • άγχος, αφηρημάδα.
  • αλλαγές στην ψυχική διάθεση: νευρικότητα, απότομες μεταβολές διάθεσης, κατάθλιψη.
  • μείωση ερωτικής επιθυμίας.

NEWSLETTER

Λάβετε τα καλύτερα του Nextdeal στα εισερχόμενά σας, κάθε μέρα.

ΥΠΝΟΣ

Σε σύγκριση με τους άντρες, οι γυναίκες είναι κατά 16-47% πιο επιρρεπείς να εμφανίσουν διαταραχές στον ύπνο στην κλιμακτήριο, και κατά 35-60% στην εμμηνόπαυση. Ο διαταραγμένος ύπνος επιδρά άμεσα και αρνητικά στον μεταβολισμό της εμμηνοπαυσιακής γυναίκας, αλλά και στην ενεργητικότητα και παραγωγικότητα της, στην όρεξη και τις διατροφικές της συνήθειες, στην ψυχολογία και τις διακυμάνσεις διάθεσης που βιώνει την περίοδο αυτή, συνεπώς συστήνονται τουλάχιστον 7 ώρες ποιοτικού νυχτερινού ύπνου από νωρίς το βράδυ, για ουσιαστική ξεκούραση, καλή υγεία και ευζωία.

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Η Μεσογειακή διατροφή βοηθάει αποδεδειγμένα στην απώλεια λίπους και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά την εμμηνόπαυση, συμβάλλοντας παράλληλα στην πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων:

  • Στοχεύστε σε γεύματα γύρω από τραπέζι και σνακ ανά 3-4 ώρες, για εύρυθμο μεταβολισμό και καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο.
  • Καταναλώστε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως, που περιέχουν βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, ορισμένα εκ των οποίων με αντιοξειδωτική δράση. Συνοδεύστε το κρέας ή το ψάρι με σαλάτα, προσθέστε ποικιλία λαχανικών στα μαγειρευτά φαγητά και στις σούπες, φρούτα στο γιαούρτι, στα δημητριακά και σε smoothies, ή απολαύστε τα ως έχουν μαζί με μια μπάρα δημητριακών ή με μια χούφτα ξηρούς καρπούς.
  • Εντάξτε τις φυτικές ίνες στα καθημερινά σας γεύματα και σνακ, μέσα από προϊόντα ολικής αλέσεως, όσπρια και λαδερά φαγητά, λαχανικά και φρούτα, με τη φλούδα όπου αυτή τρώγεται.
  • Φροντίστε να κυριαρχούν τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά στο πιάτο σας, έναντι των κορεσμένων ζωικών λιπών. Προτιμήστε κυρίως ψάρια και θαλασσινά, αβοκάντο, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και σπόρους, ταχίνι, φυστικοβούτυρο.
  • Για καλή υγεία των οστών και πρόληψη της οστεοπόρωσης, επιλέξτε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο (γάλα, γιαούρτι, τυρί) και βιταμίνη D (λιπαρά ψάρια π.χ. σαρδέλα, σολομός, συν 15λεπτη απευθείας έκθεση στον ήλιο τις σωστές ώρες).
  • Επιδιώξτε καλή ενυδάτωση εκ των έσω, πίνοντας τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα.
  • Αποφύγετε την καφεΐνη σε ποσότητα ή τις απογευματινές ώρες, προκειμένου να βελτιώσετε τη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου.
  • Για τις εξάψεις προτιμήστε δροσερά ροφήματα, περιορισμό καρυκευμάτων, αλκοόλ ή καπνίσματος, ανάλαφρα ρούχα και δροσερό περιβάλλον.

ΑΣΚΗΣΗ

Η υιοθέτηση ενός φυσικά δραστήριου τρόπου ζωής κατά την κλιμακτήριο και στην εμμηνόπαυση προσφέρει πολλαπλά οφέλη:

  • Αποφυγή πρόσληψης βάρους.
  • Καλύτερος γλυκαιμικός έλεγχος και αύξηση της ινσουλινοευαισθησίας, μείωση της LDL χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης, συνεπώς αποτρεπτική και προστατευτική επίδραση στην εξέλιξη εμφάνισης χρόνιων ασθενειών (διαβήτης τύπου ΙΙ, καρδιαγγειακά νοσήματα).
  • Βελτίωση της ψυχολογίας, μέσω της παραγωγής ενδορφινών που μετριάζουν την ένταση των ψυχολογικών διακυμάνσεων.
  • Σημαντικά μειωμένη συχνότητα εξάψεων, νυχτερινής εφίδρωσης, ευερεθιστότητας και κατάθλιψης.
  • Ενίσχυση οστικής πυκνότητας και άρα πρόληψη οστεοπόρωσης, μέσα από ασκήσεις αντιστάσεων, είτε με μηχανήματα είτε με ελεύθερα βάρη, ή ακόμη και με τη χρήση του σωματικού βάρους ως αντίσταση (βαθιά καθίσματα, προβολές, κοιλιακοί, κάμψεις κ.α.).

Οι συστάσεις αναφέρουν:

  • Μέτρια αερόβια άσκηση με μεταφορά του βάρους ή με ασκήσεις που περιλαμβάνουν πρόσκρουση των κάτω άκρων (περπάτημα, τρέξιμο, χορός κ.α.) για τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα, κατά προτίμηση κατανεμημένα σε 5-7 ημέρες.
  • Ένταξη προπόνησης αντιστάσεων όπως όσες αναφέρθηκαν άνωθεν, 2-3 ημέρες την εβδομάδα, κατά προτίμηση μη διαδοχικές. 
  • Καθημερινές ασκήσεις ισορροπίας και ευλυγισίας, με τη διάταση να γίνεται μέχρι σημείου ανελαστικότητας ή ήπιου πόνου για τους μυς όλων των κύριων αρθρώσεων.

Πηγές:

  • Academy of Nutrition & Dietetics – Healthy eating during menopause: https://www.eatright.org/health/wellness/healthy-aging/healthy-eating-during-menopause
  • Bushman Barbara (2013) Menopause and Exercise.  ACSM’s Health & Fitness Journal Volume 17 - Issue 3 - p 4-7. Doi: 10.1249/FIT.0b013e31828cb232
  • Gava et al. (2019) Cognition, mood and sleep in menopausal transition: the role of menopause hormone therapy. Medicina (Kaunas), 55 (10): 668. Doi: 10.3390/medicina55100668
  • Kravitz et al. (2018) Sleep, health, and metabolism in midlife women and menopause: food for thought. Obstet Gynecol Clin North Am., 45 (4): 679-694. Doi: 10.1016/j.ogc.2018.07.008
  • Lombardo et al. (2020) Losing weight after menopause with minimal aerobic training and Mediterranean diet. Nutrients, 12 (8); 2471. Doi: 10.3390/nu12082471
  • Mayo Clinic – Menopause: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/menopause/symptoms-causes/syc-20353397
  • Merck Manual of Medicine – Menopause: https://www.merckmanuals.com/professional/gynecology-and-obstetrics/menopause/menopause
  • NHS – Menopause: https://www.nhs.uk/conditions/menopause/
  • Tandon et al. (2022) Menopause and Sleep Disorders. J Midlife Health, 13 (1); 26-33. Doi: 10.4103/jmh.jmh_18_22
  • Κεντρικό Συμβούλιο Υγείας. Πρωτόκολλα θεραπευτικής άσκησης στην οστεοπόρωση. 2018.
Ακολουθήστε το Nextdeal.gr στο Google News .
  • TAGS:
  • Όμιλος ΒΙΟΙΑΤΡΙΚΗ
  • ΒΙΟΙΑΤΡΙΚΗ
  • γυναίκες
  • εμμηνόπαυση
  • διατροφή
  • άσκηση

ΣΧΕΤΙΚΑ ΑΡΘΡΑ

  • Τρία πράγματα που κάθε γυναίκα πρέπει να κάνει για την υγεία του στήθους της
    Nextdeal newsroom, 20/7/2022

    Τρία πράγματα που κάθε γυναίκα πρέπει να κάνει για την υγεία του στήθους της

  • Οδηγός διατροφής και περιποίησης για ενυδατωμένο δέρμα
    Nextdeal newsroom, 14/7/2022

    Οδηγός διατροφής και περιποίησης για ενυδατωμένο δέρμα

  • Σύνδρομο Σχετικής Έλλειψης Ενέργειας στον αθλητισμό: όλα όσα πρέπει να γνωρίζουν οι αθλητές

    Σύνδρομο Σχετικής Έλλειψης Ενέργειας στον αθλητισμό: όλα όσα πρέπει να γνωρίζουν οι αθλητές

    Γράφουν οι Αθανασοπούλου Φωτεινή, MSc Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος, Επιστημονική Συνεργάτης Bioiatriki+ Nutrition Ιωάννα Αδαμίδου MS, RD, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος &...
    Nextdeal newsroom, 08/07/2022 - 12:05 8/7/2022
  • Σύνδρομο long COVID: Διατροφικές συμβουλές για επανάκτηση της μυϊκής μάζας και δύναμης

    Σύνδρομο long COVID: Διατροφικές συμβουλές για επανάκτηση της μυϊκής μάζας και δύναμης

    Γράφει η Ιωάννα Στεργίου MSc, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Επιστημονική Συνεργάτης Bioiatriki+ Nutrition, Αθήνα H ανάρρωση από νόσηση με COVID-19 μπορεί να...
    Nextdeal newsroom, 01/07/2022 - 11:28 1/7/2022

Εφημερεύοντα Φαρμακεία σε όλη την Ελλάδα

Εφημερεύοντα Νοσοκομεία σε όλη την Ελλάδα

Γιατροί ΕΟΠΥΥ σε όλη την Ελλάδα

Ιδιωτικά θεραπευτήρια σε όλη την Ελλάδα

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΝΕΑ

ΟΕΝΓΕ: Έντονη αντίδραση των νοσοκομειακών γιατρών για έγγραφο της 4ης ΥΠΕ σχετικά με τα απογευματινά χειρουργεία
15:39 ΟΕΝΓΕ: Έντονη αντίδραση των νοσοκομειακών γιατρών για έγγραφο της 4ης ΥΠΕ σχετικά με τα απογευματινά χειρουργεία
  • 15:32 Σπύρος Καπράλος: Καμία θέση για την Τουρκία στην ευρωπαϊκή άμυνα
  • 15:25 Το άγχος στη δουλειά «τρώει» το 70% των εργαζόμενων - «Ζ» και «Millennials» ψάχνουν τον εργασιακό σκοπό
  • 15:17 Ανακοινώθηκε η 48ωρη απεργία στα ταξί: Ποιες ημέρες - Η ανακοίνωση του ΣΑΤΑ
  • 15:03 Αλέξανδρος Σαρρηγεωργίου: Έδειξε τα νοσοκομεία ως υπεύθυνα για τις αυξήσεις στα ασφάλιστρα υγείας
  • 14:29 Οι θέσεις και οι προτάσεις του ΟΕΕ για τον νέο αναπτυξιακό νόμο
  • 14:21 Η Alpha Bank και η Visa ανακοινώνουν πολυετή αποκλειστική στρατηγική συνεργασία
  • 14:07 Πως θα προστατεύσουν οι μαθητές τα μάτια τους από το πολύωρο διάβασμα για τις Πανελλαδικές!
  • 13:54 ΒΕΑ: Ζητά παράταση προθεσμίας και επανεξέταση του πλαισίου ασφάλισης των μικρών επιχειρήσεων
  • 13:30 H Boehringer Ingelheim Ελλάς χρυσός χορηγός στη 10η εκστρατεία Αιγαίου «Με Οδηγό το Διαβήτη»
  • 13:15 Τάσος Ηλιακόπουλος: Αναλαμβάνει καθήκοντα CEO στην Howden Agents
  • 12:55 Καιρός: Έρχεται κοκτέιλ ζέστης και αφρικανικής σκόνης - Οι περιοχές που επηρεάζονται
  • 12:50 Η βιταμίνη D φαίνεται ότι προστατεύει από τη βιολογική γήρανση
  • 12:29 ΕΟΠΥΥ: Νέες τροποποιήσεις αλλάζουν τις παροχές - Ποιες εξετάσεις είναι δωρεάν και που αυξάνεται η συμμετοχή
  • 12:25 Eurolife FFH: Νέα προγράμματα Ασφάλισης Έργου My Protection Combo
  • 11:55 Η τέχνη συναντά την υγεία στο Ερρίκος Ντυνάν - εγκαινιάστηκε η έκθεση Phytobiosomes του Costas Picadas! (βίντεο)
  • 11:30 Υπασφαλισμένος: Ένας απών ο Υπουργός Τάκης Θεοδωρικάκος, το πιο πολυσυζητημένο πρόσωπο στο ασφαλιστικό συνέδριο της Ύδρας
  • 10:55 «Λουδίτες και Τ.Ν.: Ο παραλληλισμός με τους ασφαλιστικούς διαμεσολαβητές»
  • 10:26 Φαρμακεία: Περίπου 1.000 δεν έχουν κάνει συμβάσεις για την παροχή υπηρεσιών ηλεκτρονικής τιμολόγησης
  • 10:10 Forscope: Αξιοποίηση παλαιού λογισμικού Microsoft - Πώς από κόστος μετατρέπεται σε πλεονέκτημα
ΔΕΙΤΕ ΟΛΕΣ ΤΙΣ ΕΙΔΗΣΕΙΣ

ΔΗΜΟΦΙΛΕΙΣ ΕΙΔΗΣΕΙΣ

  1. 19/5 Εθνική Ασφαλιστική: Αναστέλει την ισχύ της εγκυκλίου για τα παλαιά συμβόλαια υγείας
  2. 19/5 Δικαστήριο επιβεβαιώνει μετά από 26 χρόνια την εξαίρεση ασφαλιστικής κάλυψης σε οδηγό χωρίς δίπλωμα - Ζητά επιστροφή 190.755 ευρώ
  3. 19/5 Ασφαλίσεις υγείας: Ηρθε η ώρα για μια γενναία συμφωνία
  4. 21/5 Μεγάλη έρευνα Nextdeal: Τι φέρνει η τεχνητή νοημοσύνη στην ασφαλιστική αγορά
  5. 21/5 Αριστοτέλης Παντελιάδης: Γιατί πούλησε τη ΔΙΟΝ στη Howden Hellas ενώ ήταν κερδοφόρα
  6. 20/5 Στρατηγική συνεργασία Howden Hellas και Διον
  7. 19/5 ΤτΕ: Χρειάζεται αλλαγή μοντέλου στην ασφάλιση υπηρεσιών Υγείας

Config Page Gr

Διεύθυνση: Φιλελλήνων 3, 10557
Σύνταγμα, Αθήνα
Τηλέφωνο: 210 3229394 Fax: 210 3257074 Email: [email protected]

NEWSLETTER

Λάβετε τα καλύτερα του Nextdeal στα εισερχόμενά σας, κάθε μέρα.

FOLLOW US

  • Facebook
  • Instagram
  • Linkedin
  • YouTube

QUICK LINKS

  • ΣΧΕΤΙΚΑ ΜΕ ΕΜΑΣ
  • ΕΚΔΟΣΕΙΣ
  • ΕΠΙΚΟΙΝΩΝΙΑ
  • ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ

© 2018 Nextdeal.gr

  • Όροι Χρήσης
  • Πολιτική Απορρήτου
  • Newsletter
  • Like Us on
    Facebook

  • Follow Us on
    Twitter

  • Follow Us on
    Instagram

  • Follow Us on
    LinkedIn

  • Subscribe on
    YouYube