Γράφει η Ιωάννα Αδαμίδου MS, RD Διαιτολόγος - Διατροφολόγος & Βιολόγος Υπεύθυνη Bioiatriki+ Nutrition, Θεσσαλονίκη, Επιστημονική Συνεργάτης ΒιοΚλινικής Θεσσαλονίκης

Η σύγχρονη κοινωνία των γρήγορων ρυθμών εργασίας και ζωής, αλλά και του καταιγισμού πληροφοριών μέσω οθονών, έχει κάνει τρόπο ζωής την έλλειψη ύπνου. Σε ορισμένα κράτη και κουλτούρες, η κούραση και η έλλειψη ύπνου αποτελούν ένδειξη αφοσίωσης και σκληρής εργασίας. Η ξεκούραση έρχεται δεύτερη, ή μάλλον τελευταία, ως πολυτέλεια, μετά τις αδιαμφισβήτητες προτεραιότητες που λέγονται εργασιακές και οικογενειακές υποχρεώσεις.

Κι όλα αυτά, ενώ γνωρίζουμε πλέον τι εστί επαρκής και ποιοτικός ύπνος, και πώς συμβάλλει τόσο στην καλή σωματική και ψυχική υγεία όσο και στη συγκέντρωση, τη δημιουργικότητα και την παραγωγικότητα.

Στην εποχή της οθόνης, ο ύπνος είναι πράγματι υψίστης σημασίας. Η επαρκής και ποιοτική ξεκούραση επιδρά στο σώμα και στο μυαλό. Ο εγκέφαλος κάνει restart, τα μάτια και τα οστά ανακουφίζονται από την ολοήμερη απαιτητική τους λειτουργία, το ίδιο και όλα τα όργανα του σώματος.

Τα παιδιά ανταπεξέρχονται καλύτερα στο σχολείο, οι ενήλικες αποδίδουν καλύτερα στη δουλειά, υπάρχει καλή διάθεση, αυξημένη συγκέντρωση και παραγωγικότητα.

Ύπνος και κιρκάδιος ρυθμός

Έρευνες για την αρχιτεκτονική του ύπνου δείχνουν πως η διάρκειά του μειώνεται καθώς τα παιδιά μεγαλώνουν. Για τους ενήλικες, συστήνονται τουλάχιστον 7 ώρες ποιοτικού νυχτερινού ύπνου από νωρίς το βράδυ, για καλή υγεία και ευζωία. Αυτές οι ώρες πρέπει καταρχήν να συμβαδίζουν με τον κιρκάδιο ρυθμό, και επίσης να είναι συνεχείς, δηλαδή το άτομο να περνάει διαδοχικά από όλα τα στάδια του ύπνου (1, 2, 3 και 4) φτάνοντας στον βαθύ ύπνο (REM sleep) που είναι ευεργετικός για τον εγκέφαλο.

Ο κιρκάδιος ρυθμός είναι το μοτίβο ή κύκλος ύπνου-ξύπνιου, μια ενδογενής βιολογική διαδικασία που έχει μια περιοδικότητα 24 ωρών και ευθυγραμμίζεται με εξωτερικά ερεθίσματα όπως το φως του ήλιου.

Εξελικτικός σκοπός της ύπαρξης του είναι η βέλτιστη λειτουργία του οργανισμού που δεν μπορεί διαρκώς να βρίσκεται σε εγρήγορση, η ρύθμιση των ορμονών και η προσαρμογή στο περιβάλλον σε συγχρονισμό με τον ήλιο. Ο ανθρώπινος οργανισμός έχει την ικανότητα προσαρμογής σε μόνιμο σκοτάδι ή σε διαφορετική ζώνη ώρας έπειτα από ταξίδι, ενώ όταν ο συγχρονισμός του κιρκάδιου ρυθμού με την τοπική ώρα δεν επιτυγχάνεται αυτομάτως, το άτομο βιώνει το λεγόμενο jetlag. Ο ύπνος μικρής διάρκειας κατά τη διάρκεια της ημέρας (σιέστα) δεν επιδρά στον κιρκάδιο ρυθμό, φαίνεται όμως πως μπορεί να αυξήσει την παραγωγικότητα και να μειώσει το άγχος.

Ο ύπνος επιτρέπει σε σώμα και εγκέφαλο να συνέλθουν έπειτα από μια μέρα συνεχούς λειτουργίας, κάτι που επιτυγχάνεται σταδιακά. Κατά το στάδιο REM, το σώμα μπαίνει σε βαθύ ύπνο και ο εγκέφαλος διαχωρίζει τα νέα ερεθίσματα και τις σημαντικές πληροφορίες από τις ασήμαντες τις οποίες αποθηκεύει στη μνήμη. Εάν το στάδιο REM δεν επιτυγχάνεται λόγω διακοπτόμενου ύπνου, το άτομο μπορεί την επόμενη μέρα να έχει πονοκέφαλο, κόπωση και υπνηλία, μειωμένη συγκέντρωση και κακή διάθεση.

Διαταραχές ύπνου

Στο Κέντρο Διαταραχών Ύπνου και Επιληψίας στη Βιοκλινική Αθηνών του Ομίλου ΒΙΟΙΑΤΡΙΚΗ, πραγματοποιούνται όλες οι απαραίτητες εξετάσεις για τη διαγνωστική προσπέλαση και αντιμετώπιση του συνόλου των διαταραχών του ύπνου και τη διερεύνηση επεισοδίων απώλειας συνείδησης ή επιληπτικών κρίσεων.

Στο Κέντρο αυτές οι καταστάσεις αντιμετωπίζονται με τα πλέον σύγχρονα διαγνωστικά μέσα και από έμπειρο ιατρικό και παραϊατρικό προσωπικό. Συγκεκριμένα, πραγματοποιούνται: ολονύκτια οξυμετρία και πλήρης Βίντεο πολυ-υπνογραφία (πλήρης μελέτη ύπνου-VideoPSG) για τη διερεύνηση του συνόλου των υπνικών διαταραχών.

Οι συνηθέστερες διαταραχές ύπνου είναι:

• Αυπνία (insomnia): δυσκολία να αποκοιμηθεί κανείς, ή να παραμείνει σε συνεχή ύπνο κατά τη διάρκεια της νύχτας.
• Υπνική ή αποφρακτική άπνοια (sleep apnea) και σύνδρομο άπνοιας-υπόπνοιας: απόφραξη του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος (οπισθοφαρυγγική χώρα) για > 20 δευτερόλεπτα, με αίσθημα πνιγμού, και συνεπώς διακοπτόμενη αναπνοή ή και έντονο ροχαλητό κατά τη διάρκεια της νύχτας, ιδίως σε ύπτια θέση. Στους προδιαθεσικούς παράγοντες περιλαμβάνεται και η παχυσαρκία.
• Σύνδρομο ανήσυχων ποδιών (restless legs syndrome): απότομες κινήσεις ποδιών εν μέσω ύπνου.
• Ναρκοληψία (narcolepsy): λήθαργο κατά τη διάρκεια της ημέρας, με αναπάντεχα επεισόδια πτώσης και ξαφνικού ύπνου.
• Νυχτερινός τρόμος
• Διαταραχές κιρκάδιου ρυθμού, ως απόρροια εργασίας με νυχτερινές βάρδιες, jetlag κ.α.

Διατροφή και τρόπος ζωής για όνειρα γλυκά

Καθώς η ρύθμιση των ορμονών επιτυγχάνεται σε μεγάλο βαθμό κατά τον ύπνο, η έλλειψη αυτού μπορεί συν τις άλλοις να αυξήσει την αίσθηση της πείνας και να μειώσει τον κορεσμό.

Δεν είναι τυχαίο που οι μειωμένες ή λανθασμένες ώρες ύπνου συνοδεύονται από ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες. Επίσης, όταν κάποιος παραμένει ξύπνιος πολύ αργά τη νύχτα, είναι σχεδόν βέβαιο πως θα πεινάσει εκ νέου και θα καταναλώσει τροφή μεταμεσονυκτίως. Πράγματι, έρευνες δείχνουν πως βραδινός ύπνος με διάρκεια μικρότερη από 7 ώρες σχετίζεται με πρόσληψη βάρους, σακχαρώδη διαβήτη, υπέρταση και φαινόμενα κατάθλιψης, ενώ δυσχεραίνει την αντιμετώπιση πολλών καταστάσεων υγείας.

Η έλλειψη φυσιολογικού ύπνου μπορεί να προκαλέσει σωματικό άλγος, μειωμένη ανοσοποιητική λειτουργία, αδυναμία άσκησης ή επαρκούς κινητικότητας, στρες, κακή πνευματική ή αθλητική απόδοση. Από την άλλη πλευρά, η επαρκής και ποιοτική ξεκούραση μπορεί να υποστηρίξει σωστές συνήθειες διατροφής και άσκησης, αλλά και να βοηθήσει στη διαχείριση του στρες. Οι ακόλουθες προτάσεις μπορούν να βοηθήσουν στη δημιουργία ενός σωστού υπόβαθρου για καλή υγεία και ευζωία:

• Προγραμματίστε τις δικές σας 7 ώρες ύπνου, επιχειρώντας να αποσυρθείτε έστω μισή ώρα νωρίτερα απ’ ότι συνήθως. Μείνετε σταθεροί στη δέσμευση σας, για φρεσκάδα, κίνητρο, καθαρό μυαλό και ορθότερες αποφάσεις την επόμενη μέρα, δίχως μαύρους κύκλους.
• Απολαύστε ένα ισορροπημένο βραδινό γεύμα 2-3 ώρες πριν τον ύπνο, επιλέγοντας λειτουργικές τροφές με ποιοτικά θρεπτικά συστατικά που αυξάνουν την σεροτονίνη και συνεπώς βοηθούν στον κορεσμό και τον ήρεμο ύπνο, όπως τρυπτοφάνη, μαγνήσιο, βιταμίνη B6, ω3 λιπαρά οξέα και φυτικές ίνες. Ενδεικτικές πηγές αυτών: γάλα, γιαούρτι, λιπαρά ψάρια, αβοκάντο, ξηροί καρποί και σπόροι, ρύζι, ακτινίδιο κ.α. Συμβουλευτείτε τον διατροφολόγο για το πώς να εντάξετε ποικιλία λειτουργικών τροφίμων στο διαιτολόγιο σας.
• Αποφύγετε την καφεΐνη, τη σοκολάτα, την κατανάλωση αλκοόλ, τις οθόνες και την έντονη άσκηση αργά το βράδυ.
• Διαμορφώστε μια ήρεμη και χαλαρωτική βραδινή ρουτίνα ύπνου άνευ οθόνης: καθαριότητα, απαλή μουσική, βιβλίο ή ημερολόγιο, βαθιές αναπνοές ή άλλες πρακτικές χαλάρωσης. Εάν κάτι σας αγχώνει, σημειώστε το για να το διαχειριστείτε το επόμενο πρωί.
• Όσο λάθος κι αν βαίνουν τα πράγματα, κοιμηθείτε. Αύριο είναι μια καινούρια, διαφορετική μέρα.

Πηγές:

• National Geographic magazine (Aug 2018): While we sleep, our mind goes on an amazing journey
• Mahan L.K. & Escott-Stump S. (2003); Krause’s Food, Nutrition & Diet Therapy, 11th edition, Saunders
• Williams A.J. (2007); Chapter 16 – Sleep Apnea, Neurology & Clinical Neuroscience
• Colten H.R. & Altevogt B.M. (2006); Sleep disorders & sleep deprivation – an unmet public health problem, National Institutes of Health
• Peterson S.M. & Werneburg B.L., Mayo Clinic (2018); Sleep, the foundation for healthy habits
• Mayo Clinic - Sleep disorders