Ο ύπνος στην εποχή της πανδημίας - Γράφει η Πνευμονολόγος - Φυματιολόγος Σοφία Ραυτοπούλου*

Μέχρι πριν μερικές δεκαετίες, ο ύπνος θεωρείτο ότι ήταν μια παθητική κατάσταση της καθημερινής μας ζωής. Σήμερα ξέρουμε ότι όταν κοιμόμαστε ο εγκέφαλός μας είναι πολύ ενεργός.

Αυτή η περίοδος της ζωής μας είναι μια περίοδος μετάβασης, αλλαγής ή και αβεβαιότητας, η οποία εντείνεται λόγω του εγκλεισμού. Η ζωή μας γίνεται απρόβλεπτη και αυτό έχει επιφέρει αλλαγές στην καθημερινότητα μας αλλά και στον ύπνο μας που τις πιο πολλές φορές οδηγεί στην αϋπνία.

Η αϋπνία είναι μια συνήθης διαταραχή του ύπνου που χαρακτηρίζεται από τη δυσκολία χαλάρωσης ώστε να επέλθει ο ύπνος και/ή τη δυσκολία παραμονής σε κατάσταση ύπνου, παρά τις χρονικές δυνατότητες του ατόμου να απολαύσει επαρκή ύπνο. Η αϋπνία που οφείλεται στο άγχος δεν αποτελεί σπάνιο φαινόμενο. 

Η υπερλειτουργία του νου έχει συχνά ως αποτέλεσμα τις διαταραχές στον ύπνο. Μερικές φορές μοιάζει αδύνατο να κλείσουμε το διακόπτη του μυαλού μας πριν πάμε για ύπνο. Οι σκέψεις και ανησυχίες μας γίνονται τόσο επίμονες ώστε εμποδίζουν την έλευση του ύπνου. Ωστόσο, η παρατεταμένη αϋπνία συχνά οδηγεί σε πλήρη εξάντληση.

Παρά το γεγονός ότι η αϋπνία δεν αποτελεί θανατηφόρο ασθένεια, είναι πολύ πιθανό να επηρεάσει σημαντικά την ποιότητα της ζωής των ατόμων που πάσχουν από αυτή. Σε αυτό το σημείο είναι σημαντικό να αναλογιστούμε ότι ο εγκέφαλος που στερείται ύπνου παρουσιάζει δυσκολία στη συγκέντρωση και τη συγκράτηση νέων πληροφοριών, ενώ αδυνατεί να αντιδράσει αποτελεσματικά σε απλά ερεθίσματα.

Όλες οι παραπάνω επιπτώσεις οδηγούν στη δημιουργία ενός φαύλου κύκλου, όπου τελικά η έλλειψη ξεκούρασης επιτείνει το άγχος. Έτσι, σταδιακά η παροδική αϋπνία μπορεί να οδηγήσει σε χρόνια διαταραχή ύπνου, πρόβλημα το οποίο δεν είναι εύκολα διαχειρίσιμο. Η έλλειψη ξεκούραστου ύπνου αποτελεί μάλιστα ένα από τα κυριότερα αίτια πρόκλησης τροχαίων ατυχημάτων.

Αϋπνία που οφείλεται στο άγχος: Ποια είναι τα αίτια;

Όταν ο εγκέφαλος «αντιλαμβάνεται» ότι χάνει τον έλεγχο πολλών εξ αυτών των στρεσογόνων καταστάσεων, τείνει να υπερλειτουργεί. Ακόμα και τα πιο αμελητέα προβλήματα λαμβάνουν τεράστιες διαστάσεις, ενώ τα πάντα μεταφράζονται σε απειλή. Σταδιακά αισθανόμαστε ότι οι σκέψεις μας βαραίνουν και μας προκαλούν τρόμο και φόβο κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Σε αντίθεση, ένας αριθμός ανθρώπων με ανεπτυγμένες δεξιότητες αντιμετώπισης προβλημάτων καταφέρνουν να διαχειρίζονται το άγχος πιο αποτελεσματικά, και κατ’ επέκταση τις αποδιοργανωτικές σκέψεις που συνηθίζουν να παρεισφρέουν και να κατακλύζουν το μυαλό κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Τα χαρακτηριστικά και οι επιπτώσεις της χρόνιας αϋπνίας

Η συνδεόμενη με το άγχος αϋπνία δεν αποτελεί οργανική πάθηση. Παρακάτω σημειώνονται μερικές από τις ενδείξεις της:

• Δυσκολία στην έλευση του ύπνου
• Συνεχείς αφυπνίσεις κατά τη διάρκεια της νύχτας, με δυσκολία να επέλθει ξανά ο ύπνος
• Δυσκολία στην εύρεση μιας βολικής θέσης
• Σκέψεις και εικόνες που παρεισφρέουν στο μυαλό
• Εφιάλτες
• Δυσκολίες στην πέψη, ρίγος και νυκτερινές κεφαλαλγίες

Ωστόσο, η συνδεόμενη με το άγχος αϋπνία μπορεί να είναι και μια παροδική κατάσταση (αν η διάρκειά της κυμαίνεται από 2 μέρες μέχρι 2 εβδομάδες). Μπορεί, παρ’ όλα αυτά, να εξελιχθεί σε χρόνια πρωτοπαθή αϋπνία, η διάρκεια της οποίας ξεπερνά τις 3 εβδομάδες. Σ’ αυτή την περίπτωση το άτομο εμφανίζει τα εξής συμπτώματα:

• Ευερεθιστότητα
• Κούραση
• Δυσκολία στη συγκέντρωση
• Χαμηλή απόδοση στην εργασία
• Σωματικές ενοχλήσεις: μυϊκοί πόνοι, δυσκολίες στην πέψη και κεφαλαλγίες

Μετά τον πρώτο μήνα, το άτομο βιώνει έντονη δυσφορία, απάθεια και αίσθημα απόγνωσης. Όπως επισημάνθηκε και παραπάνω, και όπως έδειξαν τα αποτελέσματα μελέτης που διεξήχθη από το Πανεπιστήμιο του Τexas, η χρόνια αϋπνία είναι δυνατόν να προκαλέσει κατάθλιψη σε πολλές περιπτώσεις.

Τρόποι αντιμετώπισης της αϋπνίας που οφείλεται στο άγχος

• Βεβαιωθείτε ότι το κρεβάτι σας είναι άνετο και το στρώμα αναπαυτικό.
• Ελαχιστοποιήστε τα εξωτερικά ερεθίσματα, όπως το φως και ο θόρυβος.
• Αερίστε σωστά το χώρο.
• Η θερμοκρασία δωματίου είναι καλό να βρίσκεται μεταξύ 16 και 18 βαθμών Κελσίου.
• Καθιερώστε μια ρουτίνα ύπνου, όπως φροντίστε να πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα περίπου κάθε βράδυ.
• Αποφύγετε την τηλεόραση, τη χρήση υπολογιστή ή κινητού μια ώρα πριν τον ύπνο και προτιμήστε να διαβάσετε ένα βιβλίο.
• Αποφύγετε τα βαριά γεύματα πριν τον ύπνο.
• Πρακτικές, όπως η ενσυνειδητότητα φαίνεται να είναι αρκετά αποτελεσματικές στην αντιμετώπιση της αϋπνίας.

Να θυμάστε ότι ο νους που βρίσκεται διαρκώς σε εγρήγορση και οι ανήσυχες σκέψεις δεν σας προκαλούν μόνο αϋπνία, αλλά υποβαθμίζουν και την ποιότητα της ζωής σας.

Και η παραμικρή σκέψη είναι ικανή να προκαλέσει αϋπνία. Η αϋπνία «τροφοδοτείται» ακόμα και από την προσπάθεια να αδειάσουμε το μυαλό μας από τις σκέψεις. ~ Clifton Fadiman

*Η κυρία Σοφία Ραυτοπούλου MD, MSC, MRSM(UK), MBGS(UK) είναι Πνευμονολόγος - Φυματιολόγος, Επιστημονικά Υπεύθυνη Πνευμονολόγος - Φυματιολόγος του Ομίλου Affidea, MSc Ειδικός Ιατρός Διαταραχών Ύπνου και Ερευνήτρια Γενετικής Καρκίνου Πνεύμονα στην Ακαδημία Αθηνών.